穩血糖不囤脂！營養師私房7招大公開

💡「選對食物類型」比計算熱量更重要

精緻澱粉是隱形地雷！ 像白飯、麵包這類「軟綿綿」的食物，吃下肚就像喝糖水一樣讓血糖瞬間飆高。建議改吃糙米、地瓜這些「要咬很久」的粗食，裡頭的抗性澱粉能讓身體慢慢消化，胰島素才不會累到罷工！

超實用替換清單：

• 早餐麵包 ➔ 全麥饅頭夾蛋
• 下午茶蛋糕 ➔ 無糖優格+堅果
• 晚餐白飯 ➔ 五穀飯混切塊蓮藕

🥬「吃的順序」藏著瘦身密碼

先吃菜再吃肉最後吃飯！ 這招超適合台灣人愛吃自助餐的習慣。想像胃是個杯子，先裝滿高麗菜、綠花椰這些「菜埔級」食材，再疊上雞腿、蒸魚這些「硬底子」蛋白質，最後只用小縫隙塞點飯，血糖根本沒機會造反！

實測有效吃法：

1. 燙青菜淋橄欖油（先吃1/3碗）
2. 滷雞腿去外皮（吃半支）
3. 五穀飯拌蓮藕丁（吃2~3口就停）

⏰「吃飯節奏」是關鍵中的關鍵

每餐至少吃滿30分鐘！ 很多人中午趕著吃便當，10分鐘扒完反而更容易餓。試著用左手拿筷子（右撇子限定）、或是每口嚼30下，你會發現原來半碗飯就能飽到天靈蓋！

辦公室族必學技巧：

• 用兒童餐具組吃飯
• 設定手機計時器提醒放慢速度
• 飯前先擺好要吃的份量再開動

🥣「碗盤心機術」輕鬆減量30%

換成直徑18公分的小碗盤！ 實驗證明用藍色系餐具最能抑制食慾。偷偷告訴你，把飯菜裝到「看起來很滿」的矮胖碗，比裝在淺盤子更有滿足感，這招對愛吃 buffet 的人超有用！

碗盤挑選重點：

• 飯碗選250ml容量（約拳頭大）
• 湯碗要有明顯刻度線
• 餐盤分成三格設計

💦「餐前儀式」決定血糖命運

開動前先喝300cc溫開水！ 不是冰水也不是湯，溫水能喚醒消化系統。特別推薦加1小匙蘋果醋，那種微微的酸感能讓食慾自動踩剎車，連珍珠奶茶的誘惑都能抵抗！

進食時間表範例： 11:30 喝溫檸檬水
11:45 吃燙青菜+涼拌豆腐
12:00 主菜+少量澱粉
12:15 結束用餐開始散步

🍚「聰明吃澱粉」秘訣大公開

把白飯升級成抗性澱粉！ 煮好飯放涼後再稍微加熱，會產生更多難消化的抗性澱粉。加料煮成蓮藕炊飯超推薦，蓮藕的黏液蛋白能包覆澱粉，讓血糖上升速度直接砍半！

3種神奇混搭吃法：

1. 白飯+切丁蓮藕（比例1:1）
2. 地瓜+毛豆仁（各半碗）
3. 燕麥+奇亞籽（泡隔夜更好）

🩸「血糖監測」比體重計更重要

連續監測72小時就夠！ 現在有像貼片般的免扎針血糖儀，洗澡游泳都不怕。記錄下吃不同食物後2小時的數值，你會發現原來吃火鍋配冬粉，血糖飆得比喝珍奶還恐怖！

必測3種情境：

• 吃最愛的手搖飲後2小時
• 週末大餐後3小時
• 熬夜加班吃泡麵當消夜

🔄「生活習慣」才是終極解方

每小時起來動3分鐘！ 研究顯示久坐後做深蹲或開合跳，控糖效果比散步1小時還好。辦公室可以用「每次上廁所都繞遠路」的小心機，不知不覺就完成每日運動量。

隨手控糖5招： ☑ 看電視時抬腿踩空中腳踏車
☑ 講電話時靠牆深蹲
☑ 等微波爐時墊腳尖
☑ 刷牙時扭腰伸展
☑ 追劇廣告時間做平板撐