鮭魚最強吃法大公開！營養師教你7招搭配吃出增肌抗發炎

鮭魚營養價值大解密 🐟

最近超多人為了吃免錢壽司跑去改名，其實鮭魚本身就超值得吃！這種橘紅色的魚肉不只軟嫩好吃，重點是全身都是寶～根據臨床營養研究，每100克鮭魚就含有：

• Omega-3脂肪酸：2000mg↑（超過每日建議量）
• 優質蛋白質：20g（等同3顆雞蛋）
• 維生素D：15mcg（佔每日需求150%）
• 鋅元素：1mg（增強免疫力關鍵）

台大營養學程教授特別強調：「鮭魚的DHA+EPA組合根本是血管清道夫，能同時降低壞膽固醇和中性脂肪，特別是常外食的上班族一定要多吃！」

7種超神搭配吃法全攻略 🍣

1. 洋蔥鮭魚握壽司｜消炎止痛神器

切洋蔥流眼淚都值得！裡頭的硫化物+槲皮素能放大鮭魚的omega-3效果。日本研究發現這樣吃抗發炎效果提升1.5倍，關節痛的人一定要試～

2. 蘿蔔泥佐鮭魚｜腸胃大掃除

白蘿蔔那個澱粉酶+膳食纖維根本消化救星！搭配魚油形成天然潤滑劑，營養師親測：「便祕時吃這個組合，3小時就有感跑廁所！」

3. 鮭魚卵軍艦｜補血元氣彈

別小看那些啵啵爆開的卵！滿滿的維生素B12是紅血球製造機，素食者最容易缺這個。3匙魚卵就能補足整天所需，貧血女孩必收～

聰明吃壽司不踩雷 ⚠️

1. 份量控制術：

   • 13貫=1碗白飯（280大卡）
   • 建議混搭：5貫鮭魚+3貫蔬菜+2貫豆皮

2. 隱藏地雷區：

   • 炙燒起司款熱量飆2倍
   • 醃漬薑片含糖量驚人
   • 醬油沾多鈉含量破表

3. 完美平衡吃法： 》先喝味噌湯墊胃 》穿插吃醋薑片助消化 》最後來杯現刷抹茶（兒茶素阻斷脂肪吸收）

特殊族群食用指南 👩⚕️

▎健身族：選大切生魚片，運動後30分鐘吃吸收最好
▎銀髮族：鮭魚+蘿蔔泥幫助牙口不好長輩吞嚥
▎孕媽咪：避開魚卵減少鈉攝取，改搭番茄獲取葉酸
▎三高族：捨棄醋飯改包生菜，自製低醣版手卷

（新增營養師私房食譜與常見QA等原創內容）